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Calendario de entrenamiento

Calendario de entrenamiento nivel intermedio

Semana\día	Dia 1	Dia 2	Dia 3	Dia 4	Dia 5
Semana 1	Pectorales Flexiones diamante (4x8) Press inclinado/mancuerna (4x10) Fondos (4x8) Press declinado/mancuerna (4x10) Hombros Pike push up 90° grados (4x8) Press militar/mancuernas (4x8) Arnold press (4x12)	Descanso	Piernas Sentadillas saltando/peso (4x15) Lunges saltando/peso (4x15) Globlet squat (4x10) Pseudo pistol squats con asiento (4x6 por lado) Abdominales Elevaciones(4x20s) Plank v1(4x20s) Russian twist(4x20s) Plank v2(4x15s) Tijeras(4x20s) Plank v3(4x8s) A.S.C.(4x8)	Descanso	Espalda Pull up (separación normal) (4x6) Peso muerto (4x10) Remo con barra/mancuerna (4x10) Bíceps/Tríceps Chin up (4x6) Curl de bicep con mancuerna (4x10 por lado) Martillo con mancuerna (4x10 por lado)
Semana 2	Piernas Sentadillas saltando/peso (4x15) Lunges saltando/peso (4x15) Globlet squat (4x10) Pseudo pistol squats con asiento (4x6 por lado) Abdominales Elevaciones(4x20s) Plank v1(4x20s) Russian twist(4x20s) Plank v2(4x15s) Tijeras(4x20s) Plank v3(4x8s) A.S.C.(4x8)	Descanso	Espalda Pull up (separación normal) (4x6) Peso muerto (4x10) Remo con barra/mancuerna (4x10) Bíceps/Tríceps Chin up (4x6) Curl de bicep con mancuerna (4x10 por lado) Martillo con mancuerna (4x10 por lado)	Descanso	Pectorales Flexiones diamante (4x8) Press inclinado/mancuerna (4x10) Fondos (4x8) Press declinado/mancuerna (4x10) Hombros Pike push up 90° grados (4x8) Press militar/mancuernas (4x8) Arnold press (4x12)
Semana 3	Espalda Pull up (separación normal) (4x6) Peso muerto (4x10) Remo con barra/mancuerna (4x10) Bíceps/Tríceps Chin up (4x6) Curl de bicep con mancuerna (4x10 por lado) Martillo con mancuerna (4x10 por lado)	Descanso	Pectorales Flexiones diamante (4x8) Press inclinado/mancuerna (4x10) Fondos (4x8) Press declinado/mancuerna (4x10) Hombros Pike push up 90° grados (4x8) Press militar/mancuernas (4x8) Arnold press (4x12)	Descanso	Piernas Sentadillas saltando/peso (4x15) Lunges saltando/peso (4x15) Globlet squat (4x10) Pseudo pistol squats con asiento (4x6 por lado) Abdominales Elevaciones(4x20s) Plank v1(4x20s) Russian twist(4x20s) Plank v2(4x15s) Tijeras(4x20s) Plank v3(4x8s) A.S.C.(4x8)

Semana\día

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Dia 4

Dia 5

Semana 1

Pectorales

Flexiones diamante (4x8)

Press inclinado/mancuerna (4x10)

Fondos (4x8)

Press declinado/mancuerna (4x10)

Hombros

Pike push up 90° grados (4x8)

Press militar/mancuernas (4x8)

Arnold press (4x12)

Descanso

Piernas

Sentadillas saltando/peso (4x15)

Lunges saltando/peso (4x15)

Globlet squat (4x10)

Pseudo pistol squats con asiento (4x6 por lado)

Abdominales

Elevaciones(4x20s)

Plank v1(4x20s)

Russian twist(4x20s)

Plank v2(4x15s)

Tijeras(4x20s)

Plank v3(4x8s)

A.S.C.(4x8)

Descanso

Espalda

Pull up (separación normal) (4x6)

Peso muerto (4x10)

Remo con barra/mancuerna (4x10)

Bíceps/Tríceps

Chin up (4x6)

Curl de bicep con mancuerna (4x10 por lado)

Martillo con mancuerna (4x10 por lado)

Semana 2

Piernas

Sentadillas saltando/peso (4x15)

Lunges saltando/peso (4x15)

Globlet squat (4x10)

Pseudo pistol squats con asiento (4x6 por lado)

Abdominales

Elevaciones(4x20s)

Plank v1(4x20s)

Russian twist(4x20s)

Plank v2(4x15s)

Tijeras(4x20s)

Plank v3(4x8s)

A.S.C.(4x8)

Descanso

Espalda

Pull up (separación normal) (4x6)

Peso muerto (4x10)

Remo con barra/mancuerna (4x10)

Bíceps/Tríceps

Chin up (4x6)

Curl de bicep con mancuerna (4x10 por lado)

Martillo con mancuerna (4x10 por lado)

Descanso

Pectorales

Flexiones diamante (4x8)

Press inclinado/mancuerna (4x10)

Fondos (4x8)

Press declinado/mancuerna (4x10)

Hombros

Pike push up 90° grados (4x8)

Press militar/mancuernas (4x8)

Arnold press (4x12)

Semana 3

Espalda

Pull up (separación normal) (4x6)

Peso muerto (4x10)

Remo con barra/mancuerna (4x10)

Bíceps/Tríceps

Chin up (4x6)

Curl de bicep con mancuerna (4x10 por lado)

Martillo con mancuerna (4x10 por lado)

Descanso

Pectorales

Flexiones diamante (4x8)

Press inclinado/mancuerna (4x10)

Fondos (4x8)

Press declinado/mancuerna (4x10)

Hombros

Pike push up 90° grados (4x8)

Press militar/mancuernas (4x8)

Arnold press (4x12)

Descanso

Piernas

Sentadillas saltando/peso (4x15)

Lunges saltando/peso (4x15)

Globlet squat (4x10)

Pseudo pistol squats con asiento (4x6 por lado)

Abdominales

Elevaciones(4x20s)

Plank v1(4x20s)

Russian twist(4x20s)

Plank v2(4x15s)

Tijeras(4x20s)

Plank v3(4x8s)

A.S.C.(4x8)