Calendario de entrenamiento nivel básico
| Semana\día | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | Dia 4 | Dia 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1 |
PectoralesFlexiones (4x8) Flexiones en superficies elevadas (4x10) Press plano/mancuerna (4x10) Press inclinado/mancuerna (4x10) HombrosPike push up (4x8) Elevaciones laterales (4x12) Elevaciones frontales (4x12) |
Descanso |
PiernasPiernas Sentadillas con propio peso (4x10) Saltar cuerda (45 seg) Pantorrillas (4x10 por lado) AbdominalesPike push up (4x8) Sit up(4x10) Plank Side plank(4x15 seg) Russian twist(4x15seg) Bicicleta(4x15 seg) Tijeras(4x15seg) Mountain climber(4x15seg) |
Descanso |
EspaldaRemo en barra/mancuerna (4x10) Martillo con mancuerna (4x10) Remo con ligas de resistencia (4x10) Bíceps/TrícepsCurl de bicep con mancuernas (4x12) Martillo con mancuernas (4x12) Press francés (4x12) Copa Trícep (4x12) |
| Semana 2 |
PiernasPiernas Sentadillas con propio peso (4x10) Saltar cuerda (45 seg) Pantorrillas (4x10 por lado) AbdominalesPike push up (4x8) Sit up(4x10) Plank Side plank(4x15 seg) Russian twist(4x15seg) Bicicleta(4x15 seg) Tijeras(4x15seg) Mountain climber(4x15seg) |
Descanso |
EspaldaRemo en barra/mancuerna (4x10) Martillo con mancuerna (4x10) Remo con ligas de resistencia (4x10) Bíceps/TrícepsCurl de bicep con mancuernas (4x12) Martillo con mancuernas (4x12) Press francés (4x12) Copa Trícep (4x12) |
Descanso |
PectoralesFlexiones (4x8) Flexiones en superficies elevadas (4x10) Press plano/mancuerna (4x10) Press inclinado/mancuerna (4x10) HombrosPike push up (4x8) Elevaciones laterales (4x12) Elevaciones frontales (4x12) |